銀髮族動起來！老人體適能課程推薦

隨著年紀漸長，身體逐漸產生變化，導致肌肉量減少、骨質容易疏鬆、身體柔軟度與平衡性變差等狀況。此時，除了維持均衡飲食之外，『適當的運動』就是很重要的關鍵！推薦幾種適合銀髮族提升體適能的動作，選擇適合自己的運動，持續的做，就能在日常生活中避免受傷和生病，維持日常生活的獨立性，活得更健康快樂！

1.心肺能力訓練

運動方式：多以全身性，有氧運動為主。如慢跑、游泳、太極拳、土風舞等。

運動頻率：每周3至5次。

運動時間：20至40分鐘不等。

• 推薦動作

透過原地上下階，練習心肺能力

運動組數：每次2組。

持續時間：每組30秒。

2.肌耐力訓練

運動方式：以漸進、反覆性低重訓為主，訓練日常生活中較常用肌肉群(例如手臂、大腿肌、背肌等)。

運動頻率：每週2次。

運動時間：20至30分鐘。

• 推薦動作

可選擇站或坐在律動機上，訓練肌耐力

運動組數：每次2組。以肌肉反覆做8 ~ 12下來回收縮而感覺肌肉疲乏為原則。

持續時間：每組30秒。

3.柔軟度訓練

運動方式：以拉筋運動為主，選擇關節部位(例如肩關節、背部等)訓練。

運動頻率： 每週至少三次。

運動時間：每次15至30分鐘。拉筋程度至略感關節緊繃但是以不會引起疼痛為原則，維持拉筋動作10 ~ 30秒，反覆做3 ~ 5次。

• 推薦動作

可選擇站或坐在律動機上，伸展拉筋

運動組數：每次2組。

持續時間：每組30秒

提醒大家，在開始運動前要注意以下幾點：

1.穿著較為寬鬆衣物及大小合適運動裝，並選擇安全運動場地。

2.做足暖身運動，依身體強度選擇運動方式，循序漸進增加運動量，且應避免過於用力和劇烈的運動。

3.吃飯前後一個小時內不宜運動，隨時注意身體狀況，運動前中後都應注意補充水份。

持之以恆，就算只做溫和的運動，也能慢慢改善身體機能，對健康非常有幫助哦！

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