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銀髮族動起來!老人體適能課程推薦

   銀髮族動起來!老人體適能課程推薦

 

隨著年紀漸長,身體逐漸產生變化,導致肌肉量減少、骨質容易疏鬆、身體柔軟度與平衡性變差等狀況。此時,除了維持均衡飲食之外,『適當的運動』就是很重要的關鍵!推薦幾種適合銀髮族提升體適能的動作,選擇適合自己的運動,持續的做,就能在日常生活中避免受傷和生病,維持日常生活的獨立性,活得更健康快樂!

 

1.心肺能力訓練

運動方式:多以全身性,有氧運動為主。如慢跑、游泳、太極拳、土風舞等。

運動頻率:每周3至5次。

運動時間:20至40分鐘不等。

  • 推薦動作

透過原地上下階,練習心肺能力

運動組數:每次2組。

持續時間:每組30秒。

 

2.肌耐力訓練

運動方式:以漸進、反覆性低重訓為主,訓練日常生活中較常用肌肉群(例如手臂、大腿肌、背肌等)。

運動頻率:每週2次。

運動時間:20至30分鐘。

 

  • 推薦動作

可選擇站或坐在律動機上,訓練肌耐力

運動組數:每次2組。以肌肉反覆做8 ~ 12下來回收縮而感覺肌肉疲乏為原則。

持續時間:每組30秒。

 

3.柔軟度訓練

運動方式:以拉筋運動為主,選擇關節部位(例如肩關節、背部等)訓練。

運動頻率: 每週至少三次。

運動時間:每次15至30分鐘。拉筋程度至略感關節緊繃但是以不會引起疼痛為原則,維持拉筋動作10 ~ 30秒,反覆做3 ~ 5次。

 

  • 推薦動作

可選擇站或坐在律動機上,伸展拉筋

運動組數:每次2組。

持續時間:每組30秒

 

提醒大家,在開始運動前要注意以下幾點:

1.穿著較為寬鬆衣物及大小合適運動裝,並選擇安全運動場地。

2.做足暖身運動,依身體強度選擇運動方式,循序漸進增加運動量,且應避免過於用力和劇烈的運動。

3.吃飯前後一個小時內不宜運動,隨時注意身體狀況,運動前中後都應注意補充水份。

 

持之以恆,就算只做溫和的運動,也能慢慢改善身體機能,對健康非常有幫助哦!

 

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